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綠葉蔬菜（Green leafy vegetables）是護腦的好食物之一，兩位哈佛專家表示，綠葉蔬菜中含有對大腦有益的營養素，在這些綠葉蔬菜中，除了歐美較流行的羽衣甘藍（Kale）外，也有台灣便當菜中常見的小白菜（Bok choy）。

據外媒《CNBC》報導，哈佛營養學家奈杜（Uma Naidoo）與神經學家潔諾娃（Lisa Genova）都認同，綠葉蔬菜是維持大腦健康的關鍵、護腦食物中的「No.1」，可以預防阿茲海默症等疾病。生活中常見的綠葉蔬菜有菠菜（Spinach）、芥菜（Mustard greens）、小白菜等。

一、富含維生素B

奈杜在過去受訪時曾說明，綠葉蔬菜是維生素B9（或稱葉酸）的絕佳來源，它對大腦、神經、情緒的健康很有幫助。另外，也有美國大學的研究指出，憂鬱症和癡呆症等疾病通常和缺乏維生素B有關。

二、富含對大腦有益的營養素

潔諾娃表示，綠葉蔬菜富含「健腦（brain-boosting）營養素」，例如葉酸、葉黃素與β-胡蘿蔔素。葉酸的好處如上述；葉黃素被認為與改善老年人的大腦功能有關；β-胡蘿蔔素則是可加強語言和認知記憶（cognitive memory）。

三、富含膳食纖維

奈杜指出，綠葉蔬菜富含膳食纖維，2021年一項研究發現，膳食纖維與降低憂鬱症發生率有關，她建議大家可透過飲食來攝取。

https://www.msn.com/zh-tw/health/other/%E4%BB%8A%E5%A4%A9%E5%B0%B1%E5%90%83-%E7%BE%8Ecdc%E5%85%AC%E5%B8%83-10%E5%A4%A7%E6%9C%80%E5%81%A5%E5%BA%B7%E8%94%AC%E8%8F%9C-%E5%86%A0%E8%BB%8D%E6%8A%97%E7%99%8C%E9%82%84%E8%83%BD%E9%98%B2%E5%BF%83%E8%87%9F%E7%97%85/ar-AA1uLNxM?ocid=msedgdhp&pc=U531&cvid=ab20486d68b14448a0cc1ab056f57b97&ei=12
美國疾病管制與預防中心（CDC）近日分析了47種蔬果，針對包括纖維、鉀、鐵、維生素A、C、D、E、K等17種關鍵營養素進行評分，給出營養價值前十高蔬菜，結果西洋菜（Watercress，別名豆瓣菜）以完美的100分獲得冠軍。
《First For Women》報導，這項研究以蔬菜的營養密度（每卡路里食物中所含維生素、礦物質及其他有益化合物的濃度）為評比標準，前10名最營養蔬菜如下：

1. 西洋菜 100分

2. 大白菜（Chinese cabbage）91.99分

3. 莙薘菜（Chard，別名牛皮菜）89.27分

4. 甜菜葉（Beet greens）87.08分

5. 菠菜（Spinach）86.43分

6. 菊苣（Chicory，別名苦菜）73.36分

7. 橡葉萵苣（Leaf lettuce）70.73分

8. 歐芹（Parsley，別名洋香菜）65.59分

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9. 蘿蔓萵苣（Romaine lettuce）63.48分

10. 寬葉羽衣甘藍（Collard greens）62.49分

為何這些蔬菜如此健康

這些營養價值最高的蔬菜有一些共通點，多數是深色葉菜，富含維生素A、C和K，以及纖維、鐵和抗氧化劑，但熱量卻很低。這些營養素對人體各項機能至關重要，從增強免疫力到維持骨骼健康，乃至預防慢性病等。

纖維有助於調節消化系統，可預防糖尿病和心血管疾病等慢性病。菠菜、甜菜葉等蔬菜中的抗氧化物，能中和體內自由基，減少發炎反應，有助降低某些疾病的風險。

西洋菜

西洋菜是一種綠葉水生植物，與高麗菜和花椰菜同屬十字花科，原產於歐洲和亞洲，因富含營養和藥用價值，已有數百年的食用歷史。

西洋菜味道略帶辛辣，營養密度高，富含維生素A、C、K，葉酸和鈣質，具有抗氧化和抗炎功效，能降低癌症和心臟病等慢性疾病風險。將其加入沙拉、三明治或湯品中，可輕鬆攝取營養。其細嫩的葉片和獨特的辛香，也是點綴菜餚或增添冰沙、炒菜風味的絕佳選擇。

「先吃蛋白質」為何能幫助降血糖？洪泰雄解釋，蛋白質和脂肪比碳水化合物消化得慢，先吃蛋白質能減緩胃排空速度，降低葡萄糖快速進入血液，血糖波動減少，胰島素的分泌負擔減輕，使餐後血糖更穩定，而且先吃蛋白質有助於增加飽足感，減少攝取過多碳水化合物，也可能改善胰島素的敏感性，幫助血糖控制。
https://tw.news.yahoo.com/%E4%B8%8D%E6%98%AF%E5%85%88%E5%90%83%E8%94%AC%E8%8F%9C-%E4%BB%96%E6%94%B9%E8%AE%8A%E9%80%B2%E9%A3%9F%E9%A0%86%E5%BA%8F-%E9%80%86%E8%BD%89%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85-%E9%86%AB%E5%A4%A7%E9%A9%9A-%E5%85%8D%E5%90%83%E8%97%A5%E4%BA%86-025300457.html

https://news.tvbs.com.tw/health/2695007

https://heho.com.tw/archives/343356
Omega-3可預防癌症包括：

結腸癌
直腸癌
胃癌
肺癌
肝膽癌
Omega-6可預防癌症包括：

頭頸癌
食道癌
胃癌
結腸癌
直腸癌
肝膽癌
胰臟癌
肺癌
皮膚癌（惡性黑色素瘤）
惡性軟組織肉瘤
腎癌
膀胱癌
腦癌
甲狀腺癌

https://tw.news.yahoo.com/%E6%8A%BD%E7%AD%8B-%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93-%E5%BE%97%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E7%AB%9F%E7%84%B6%E9%83%BD%E8%B7%9F-%E4%B8%8D%E5%A4%A0%E9%8E%82-%E6%9C%89%E9%97%9C-000000521.html

https://tw.news.yahoo.com/%E5%8F%A6%E9%A1%9E%E5%8F%B0%E7%81%A3%E4%B9%8B%E5%85%89-%E6%97%A5%E5%AA%92%E8%A9%95%E9%81%B8-%E4%BA%9E%E6%B4%B210%E5%A4%A7%E6%B3%A1%E9%BA%B5-%E6%88%91%E5%9C%8B3%E6%AC%BE%E9%80%B2%E6%A6%9C-114820870.html

https://tw.news.yahoo.com/%E5%A4%9A%E5%90%83%E8%94%AC%E6%9E%9C%E8%AE%93%E8%82%BA%E7%99%8C%E9%A2%A8%E9%9A%AA%E7%A0%8D%E5%8D%8A-%E9%A3%9F%E9%81%93%E7%99%8C%E9%A2%A8%E9%9A%AA%E9%99%8D10-%E4%BD%86%E9%80%99%E7%A8%AE%E8%8F%9C%E5%8F%8D%E8%80%8C%E8%A6%81%E5%B0%91%E5%90%83-040000377.html


蔬果含有多種抗癌成分，如膳食纖維、維生素C、類黃酮、胡蘿蔔素、葉酸和異硫氰酸鹽等，這些成分能提升體內酵素活性，抑制致癌物質的作用並清除活性氧，從而達到降低癌症風險的效果

國立癌症研究中心團隊認為，攝取蔬果可能可以抑制胃癌發作，且幾乎確實能降低胃癌風險；也有研究發現，光是每天多吃100公克的蔬果量，就能減少10％食道癌發生率。然而，需要注意的是，過量攝取鹽分也與胃癌密切相關，其中醃漬蔬菜的鈉含量特別高，所以建議選擇新鮮的原型蔬菜，才能發揮防癌功效。
十字花科蔬菜，例如油菜、大白菜、甘藍和花椰菜等，具有降低肺癌風險的潛力，因為其中的營養成分「異硫氰酸酯」能幫助排除致癌物質，而且不管有沒有吸菸習慣最好都要吃，最高有望降低51％的肺癌風險。
缺乏硒也會增加罹患肺癌的風險

肺癌患者手術切除 醫勸吃十字花科 5年追蹤效果曝
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20241107002597-260418?chdtv
肺癌是國人頭號殺手。腎臟科醫師洪永祥分享有名55歲婦人，因慢性咳嗽，被檢查罹患肺癌，經手術切除後，她仍很擔心復發，他請婦人除要依醫囑接受追蹤外，並要天天吃十字花科蔬菜，婦人乖乖照做，至今5年肺癌都未復發，另原本有的輕微高血壓，也因血壓恢復正常，因此能停藥。


婦人的爸爸是因肺腺癌過世的，有家族史，他隨即將婦人轉會胸腔科，進行做低劑量電腦斷層肺部檢查，在右側肺上葉，發現有顆0.7公分的結節，懷疑是惡性腫瘤，後來經由開刀，確定是肺腺癌。

洪永祥說，婦人經手術順利腫瘤，術後還是很擔心肺癌會再復發，問他自己可以怎麼做？他建議婦人除聽醫囑接受追蹤外，另外要天天吃十字花科類的新鮮蔬菜，例如孢子甘藍、羽衣甘藍、花椰菜等，都是非常好的預防癌症的食物。

洪永祥說，後來5年過去，婦人的肺癌都沒有復發，而且很神奇的，婦人吃了很多十字花科蔬菜，原本微胖的她，體重也下降，本來有在吃1顆高血壓治療藥物，後來因血壓恢復正常了，所以也停掉。

洪永祥說，十字花科蔬菜裡有個植化素，叫做琉代葡萄糖苷，琉代葡萄糖苷是一個很強的抗氧化劑，在我們人體裡面，會被代謝成異硫氰酸酯或蘿蔔硫素這一類的營養素，除了有助抗癌，也很適合三高患者食用，可以降低心血管疾病發生率。

益生菌仰賴進食纖維質維生，因此補充時可以搭配膳食纖維
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