https://professorlin.com/2019/06/17/%e7 ... %ef%bc%9f/
大多數人知道B12不足會導致貧血。但是其實，B12的重要性絕對不止是造血所需而已。它是我們全身上下每一個細胞都需要的營養素，因為沒有它就無法進行DNA 複製。它還有很多其他的生理作用，但是在這裡就不多說了。總之，B12是一個我們每個人都必須確保能夠攝取到足夠量的營養素。
葷食的人，除非是有胃腸道消化或吸收不良之類的問題，否則是不會有B12攝取不足的問題。但是，素食者，尤其是全素的人，這方面的風險則相當高。至於為什麽，我需要先解釋兩件事：（1）種類，（2）吸收率。
B12有很多不同的化學結構，而有些是具有活性（可以被我們的細胞利用），有些則沒有（無法被我們的細胞利用）。為了容易區分起見，文獻裡特別把沒有活性的B12統稱為「假B12」（Pseudovitamin B12，或Pseudo-B12）。
B12是所有維他命裡分子量最大的，約1400（維他命C是176），而它在消化道裡的分解及吸收過程也是最複雜的。從食物被吃進胃裡，其所含的B12就需要通過一系列的分解，結合，再分解，再結合，最後才能被小腸吸收。而也就因為此一過程是如此複雜，所以有很多因素會影響B12的吸收。
所有B12，不管是什麼化學結構，全都是通過同一過程才會被小腸吸收，所以，當被吃進肚子裡的食物同時含有多種B12時，「假B12」就會降低「真B12」的吸收率。也就是說，食物裡如果含有大量的「假B12」，就可能會引發B12不足的症狀。
含有B12的植物是少之又少，而含有「真B12」的植物，就更是鳳毛麟角。還有，由於植物（包括海藻）的生長並不需要B12，所以縱然含有B12（偶爾從細菌取得），它的量也是極不穩定。因此，素食者如果堅持要從植物（例如海藻）來攝取B12，那所攝取到的量就有可能會不足。更嚴重的是，由於植物（例如海藻）所含的B12裡可能會有很高比例的「假B12」，所以吃了這樣的植物，反而會提升B12不足的風險。
一個專門在研究海苔與B12的日本團隊在1999年發表研究論文Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12)。其結果顯示，海苔在還是生（未經乾燥）的時候，就已經含有很高比例的「假B12」（約27%），而在經過乾燥處理後，這個比例更會提升到65%。用人做的實驗更顯示，生的海苔會提升B12不足指數5%，而乾的海苔則會提升B12不足指數77%。【註：此一B12不足指數是根據尿液裡的甲基丙二酸（methylmalonic acid）濃度】
這個日本團隊在同一年也發表另一篇研究論文Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets，而其結果顯示，螺旋藻補充劑所含的B12大多是「假B12」。
這個日本團隊在2014年發表另一篇回顧性的綜述論文Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians，其中有提到，市面上的小球藻補充劑雖然有些含有「真B12」，但有些則完全沒有。
綜上所述，素食者如果堅持要從植物（如海藻）來攝取B12，那就是在跟自己的健康，甚至性命，開玩笑。
比較嚴重的是，一篇上個月才剛發表的研究，發現過度攝取B12會增加骨折的風險。請看Association of High Intakes of Vitamins B6 and B12 From Food and Supplements With Risk of Hip Fracture Among Postmenopausal Women in the Nurses’ Health Study。
不管如何，請吃素的讀者一定要認清，堅持從植物攝取B12是具有危險性的。
